«Хочешь поделиться хлебом – добавь к нему пучок петрушки». Нутрициолог Юлия Лоскутова о грамотном фудшеринге

Правильное питание дает человеку энергичность, силы, позитивное настроение. Насколько совместимы понятия «правильное питание» и «рациональное потребление» и как фудшерить с максимальной пользой для здоровья – в нашем разговоре с нутрициологом академии «PRO-Здоровье» Юлией Лоскутовой.

Юлия Лоскутова – топ-нутрициолог Академии «PRO-Здоровье», член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Спикер, автор лекций, наставник нутрициологов, автор популярного блога @losk.nutriciolog. Юлия окончила Международный университет интегративной нутрициологии и функциональной медицины, Академию интегративной нутрициологии «PRO-Здоровье» и получила диплом консультанта по пищевому поведению от Национальной академии дополнительного профессионального образования. И это не считая еще целого ряда обучений по повышению квалификации в узких темах, таких как аллергии, железодефицит и др.

В разговоре с Юлией мы постарались узнать, какие дефициты более всего характерны для современных людей, может ли фудшеринг помочь снизить избыточное потребление еды одним людям и покрыть дефициты в питании другим. На что лучше не налегать и делиться излишками – и наличие чего в рационе особенно важно обеспечить? Материал носит информационный характер – принимать любое решение относительно изменения рациона стоит по согласованию с врачом и на основе результатов анализов.

Итак, слово Юлии.

Баланс на тарелке как главное правило

Для начала хочу отметить, что нет правильных и неправильных пищевых привычек. Есть подходящие или неподходящие привычки для конкретного человека в определенный момент. Если составлять режим питания согласно потребностям своего организма и ритму жизни, поддерживать адекватный пищевой баланс без резких ограничений, то получите прекрасное здоровье и самочувствие без расстройств пищевого поведения (РПП).

РПП возникает тогда, когда человек себя резко ограничивает, делает рацион скудным, однообразным и непитательным.

Главное правило – баланс на тарелке. В здоровый рацион обязательно входят качественные источники белка, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров.

Каких продуктов нам обычно не хватает

В рационе людей часто недостает качественных источников белка и клетчатки.

Белок – это строительный материал для нашего организма, иммунитета, гормонов, каждой клеточки. В еде белок мы получаем из простых доступных продуктов – яиц, творога, птицы, рыбы, мяса, бобовых. Скумбрия или сельдь стоят не дороже килограмма колбасы, но какая польза для организма!

Клетчатка же важна для микрофлоры в кишечнике, чтобы все процессы пищеварения протекали качественно, было хорошее самочувствие, легкость. Также клетчатка выводит ненужные вещества и токсины, позволяет быстрее насыщаться и дольше чувствовать себя сытым. Добрать мы ее можем из овощей, ягод, фруктов, зелени, цельных круп, семян и орехов.

А вот чего всегда много — это углеводов: крупы, хлеб, булочки, злаки. Хотя такая пища питательна, с углеводами стоит быть умеренным: я рекомендую около четверти тарелки.

Чтобы не переедать углеводных продуктов, лучше делиться их излишками – через тот же фудшеринг.

А теперь давайте посмотрим на бюджетные примеры в каждой категории.

Источники качественного белка:

— несправедливо забытые многими людьми субпродукты (печень, сердечки, почки, желудочки): стоят они очень недорого и являются просто сундучком полезных витаминов и минералов – например, железа, которое в дефиците у многих девушек, детей и пожилых людей;

— рыба: самые простые сельдь, скумбрия, сайра, горбуша – ценные источники омега-3 жирных кислот, йода;

— яйца: качественный полноценный белок;

— курица: ее можно купить целиком и запечь, можно добавить в суп – этого хватит на всю семью на несколько приемов пищи;

— творог, йогурт: предпочтительно покупать на рынке.

Источники сложных углеводов: 

— гречка, овсяные хлопья, перловка, пшено, полба;

— чечевица, горох, фасоль;

— хлеб из цельного зерна, домашний гречневый хлеб;

— картофель.

Источники клетчатки:

— капуста, морковь, тыква, репа, редька, свекла, сезонные помидоры;

— лук, укроп, петрушка;

— клюква, клубника, облепиха, рябина, ежевика;

— бананы, апельсины, лимоны, яблоки и т.д. У кого есть дача – вы в малине! В прямом и переносном смысле. Многие овощи можно квасить – это двойная польза и экономия зимой.

Благодаря процессу ферментации в квашеных овощах содержится меньше глюкозы и фруктозы. При этом в процессе брожения образуется молочная кислота – она подавляет рост бактерий, очищает организм от токсинов и помогает пищеварению. Кроме того, в квашеных овощах очень много ценных витаминов, прежде всего – витамина С и витаминов группы В.

Источники полезных доступных жиров:

— семена льна, семена тыквы, подсолнечные нежареные семена;

— нерафинированные масла;

— жирная рыбка (скумбрия, сельдь и т.д.);

— яйца;

— непостные части птицы и мяса;

— жирный творог, сметана, сливочное масло (от 82% жирности).

О рациональном потреблении и фудшеринге

Когда человек покупает еду «на эмоциях», дома собираются большие запасы сладостей и обработанной еды – и ты невольно будешь это все подъедать, нанося вред своему организму. А даже если на акциях может набраться полезная еда (гречка, фрукты, молочка в больших количествах и др.), это все складируется дома, и приходится переедать, чтобы доесть все остатки, потому что «скоро пропадет». Пользы тут тоже никакой нет.

Для таких случаев как раз полезна идея фудшеринга – делиться тем, что ты накупил, не рассчитав свои силы:
— не переедая, ты поддерживаешь свое здоровье;
— люди, которые испытывают дефицит продуктов, получают их;
— меньше пищевых отходов.

Лично я только ЗА разнообразие. Если через фудшеринг человек узнает о новых продуктах (возможно, о которых он не задумывался), даже самая простая редька, репа, батат, разные виды зелени, корнеплодов, круп – это же прекрасно! Рацион станет шире и полноценнее по всем витаминам и минералам.

В свою очередь, я не просто передаю еду людям, но и стараюсь их научить, как ее сбалансировать в своей тарелке – как из этого составить здоровый рацион. Поэтому давайте помнить про баланс углеводов, белков и клетчатки в каждый прием пищи. Например: хочешь поделиться хлебом – добавь к нему яйца и пучок петрушки.

Альтернативные продукты и безотходные рецепты

К счастью, сейчас многие лидеры мнений транслируют свою приверженность здоровому образу жизни и работают с нутрициологами. Если прислушиваться к ним, а также самостоятельно изучать тему здорового питания, вступать в сообщества единомышленников, то можно не только подправить свое здоровье и скорректировать вес, но и значительно расширить рацион новыми сочетаниями, продуктами и рецептами. В том числе очень вкусными и безопасными альтернативами не подходящим вам продуктам.

Мои советы:

— Откройте для себя большее разнообразие корнеплодов. Это и забытая всеми репа, и редька, а также батат, тыква – как замена картофелю в различные блюда (супы, теплые салаты, даже в «Мимозу»).

— Попробуйте сделать пюре из цветной капусты: мало кто из домочадцев сможет сказать, что это хуже классического картофельного пюре.

— Вместо сладостей используйте широкий ассортимент фруктов и ягод, таких как груши, апельсины, клубника, облепиха, вишня, жимолость, смородина и другие.

— Вместо чипсов запекайте в духовке ломтики свеклы, моркови, батата – это ничуть не хуже.

— В стандартные котлеты из курицы подмешивайте немного печени, тем самым обогащая их цинком, железом, витаминами группы B и медью.

— Используйте шкурки от цитрусовых. Не выкидывайте их после поедания плодов, а отправляйте цедру в чай или выпечку. Ведь в них так много пользы – это концентрат витамина С.

— Обычно ботву от корнеплодов (например, от свеклы) выбрасывают. А ведь ее тоже можно есть! Это прекрасная зелень.

— У многих людей сейчас непереносимость коровьего молока. При этом часто покупать альтернативное молоко может быть дорого. Делюсь безотходным рецептом.

Альтернативное молоко: безотходный рецепт

Покупаете миндаль (бюджетнее брать на развес), насыпаете в блендер, разводите водой примерно 1 к 3. Измельчаете. Затем процеживаете через марлю. У вас остается прекрасное вкусненькое белое миндальное молоко, мягкое по вкусу – из него даже можно делать творог или йогурт. Кроме того, остается перемолотый миндаль: его можно добавить в кашу, испечь печенье, а можно сделать еще одну порцию молочка.

Больше безотходных рецептов, советы по рациональному потреблению и актуальные новости из мира фудшеринга читайте в наших социальных сетях:

Телеграм-канал «Про | фудшеринг»

Сообщество в VK «Про | фудшеринг»

Советы еще одного популярного нутрициолога – Марии Кардаковой можно найти в другом нашем материале по ссылке.