«В России много аутентичных полезных продуктов, которые мы не ценим»: нутрициолог Мария Кардакова о разнообразном рационе

Сбалансированное питание – важный фактор здоровой и полноценной жизни. Технология фудшеринга стремится обеспечить нуждающихся людей набором продуктов, решающих именно такую задачу. Вместе с популярным нутрициологом Марией Кардаковой разберемся в составляющих оптимального рациона и распространенных ошибках в питании россиян. Заодно узнаем, есть ли альтернативы зарубежным суперфудам среди продуктов, доступных на нашем рынке.

Мария Кардакова – зарегистрированный нутрициолог Association for Nutrition, автор книг о питании взрослых и детей, блога о научном подходе к питанию @marysstories, создатель популярного приложения для здорового образа жизни Mary’s Recipes

– Что из доступных нам исследований известно о пищевых привычках россиян?

– По имеющимся данным ВОЗ, жители Российской Федерации в основном сталкиваются с проблемами переедания: более 23% взрослого населения страдают ожирением и более 57% имеют избыточный вес. Диабет второго типа «помолодел»: ему уже подвержены подростки. Данное заболевание полностью обусловлено образом жизни, его можно предотвратить и скорректировать изменением привычек в семье и у детей, и у взрослых.

Общее потребление продуктов животноводства с высоким содержанием жира и сахара снизилось, но люди в России по-прежнему потребляют слишком много насыщенных жирных кислот, сахара, белка и недостаточно цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов.

Россияне не в полной мере потребляют овощей и фруктов и, как следствие, недополучают клетчатки, которая нужна для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, и флавоноидов – важного компонента для работы иммунной системы.

Рацион с низким содержанием цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых Омега-3 (рыба, морепродукты), становится риск-фактором номер один для преждевременной смертности (<70 лет).

У россиян часто встречается дефицит витаминов группы В, кальция и железа. Уровень распространенности анемии среди детей младше 5 лет составляет 25,7%, среди женщин репродуктивного возраста – около 23,3%.

Дефицит витамина А наблюдается приблизительно у 14,1% детей. Дефицит цинка – у 11,7% россиян.

– Почему же так происходит? Причина экономическая?

– Экономические причины, безусловно, есть. Например, доступность овощей и фруктов в России – самая низкая по сравнению с другими странами Европейского региона ВОЗ. В среднем внутреннее производство фруктов и овощей в России значительно ниже рекомендуемого уровня.

Несмотря на это, большая часть урожая в стране отправляется на свалку. Производители по разным причинам не могут продать выращенные овощи и фрукты, например, если они не подходят под стандарты ритейлеров. Для решения этой проблемы создаются разные инициативы, а банк еды «Русь» реализует агрофудшеринг.

Но есть и другие, социально-психологические факторы. Так, мы до сих пор уверены: чтобы у человека была энергия или он был сильным, нужно есть мясо, хлеб, пирожок, булочку… Но это было актуально во времена, когда мы очень много двигались: у нас был дефицит калорийности рациона, и мы выбирали максимально калорийные продукты (то же сало). Сейчас такой необходимости нет, образ жизни сильно поменялся.

Кроме того, мы убеждены, что продукты теперь не того качества, поэтому намеренно делаем выбор в пользу перечисленных выше категорий и отказываемся от других вариантов.

Как пример, видна тенденция обесценивания консервов: мы нехотя тратим на них деньги, потому что не видим в них пользы. Но, с другой стороны, нет исследований, которые бы подтверждали, что рыба в собственном соку, масле или томатном соусе менее питательна, чем рыба замороженная. Консервированная рыба в некоторых случаях – даже более безопасный источник элементов, а еще в ней больше кальция, потому что ее мы можем съедать прямо вместе с косточками.

Консервы бобовых сохраняют много полезных элементов, тогда как при отваривании все они уходят в воду.

Отвар бобовых лучше не выливать, а использовать в качестве источника белка для супа. Если вы отварите бобовые вместе с овощами, то такой бульон можно заморозить в специальных пакетах для приготовления других блюд. Оптимально готовить бобовые в пароварке или мультиварке: добавлять столько воды, чтобы фасоль разбухла и не пришлось ничего сливать.

– Как выглядит оптимальный рацион питания россиянина, чтобы он мог получать все необходимые микроэлементы?

– Мы можем опираться на рекомендации путеводителя British Nutrition Foundation, которые описывают полноценный рацион для человека (начиная с подросткового возраста) следующим образом:

5+ порций (1 порция равна тому, сколько поместится в вашей ладошке) овощей и фруктов как источник клетчатки; 
3–4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, зерновой хлеб, паста) в качестве углеводов;
2–3 богатых белком продукта (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо);
2–3 молочных продукта или альтернатив.

Про углеводы стоит уточнить отдельно: как показал последний обзор, опубликованный в British Medical Journal, важно не столько количество, сколько качество углеводов:

⬇меньше углеводов, состоящих из простых сахаров;

⬆больше углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Согласно опросу моих читателей (>2000 человек), большинство в качестве источника углеводов предпочитают макароны, затем идут картофель и гречка, что в целом неплохо. Однако не последнее место занимают всё те же печенья, выпечка и сушки – простые углеводы, и это не лучшее решение. Зерновые по объему должны составлять треть всего рациона и являться источником 50–55% полученной из еды энергии.

– Это что же, налегать на кашу?

– И это не так скучно, как кажется на первый взгляд. Кроме классических сладких каш из круп можно приготовить каши с рыбой, яйцом, овощами, травами и специями. Если вы не поклонник каш, то попробуйте оформить ее в боул, другими словами – «чашу», с добавлением к крупе разных продуктовых групп. Из запеченной овсяной крупы с сухофруктами, медом и орехами получится вкуснейшая гранола, которую достаточно просто залить молоком или греческим йогуртом, и сытный завтрак готов.

– Получается, всевозможные модные и полезные блюда можно приготовить дома из самых простых и доступных продуктов. А есть ли в России какой-то универсальный продукт – суперфуд, которому стоит поднять рейтинг популярности вместо того же раскрученного авокадо?

– Самый достойный раскрутки продукт в России – репа. Абсолютно незаслуженно забытый продукт, который был раньше основой русского стола, еще до появления картофеля.      

Репу обычно используют как со сладкими, так и с солеными добавками. Ее едят в сыром виде, добавляют в салаты, а также готовят на пару, варят, толкут в пюре, фаршируют, жарят, запекают в рукаве, добавляют в супы и тесто для оладий. Вкус репы, как и похожих корнеплодов, немного меняется при приготовлении. Слегка острая в сыром виде, репа становится сладкой, орехово-землистой при приготовлении. Меняется и текстура: сырая репа имеет хрустящую крахмалистую мякоть, приготовленная – становится мягкой и бархатистой.

– Какие еще недорогие локальные продукты на самом деле очень полезны и насыщены витаминами?

– Вдобавок к репе – другие корнеплоды: редька, редис, свекла, морковь. А еще – малина, клубника, вишня, брусника, облепиха, крыжовник, кизил, калина, клюква, морошка и другие характерные для России ягоды. Их можно есть замороженными, в свежем виде, добавлять в пироги или использовать как начинку для вареников.

Существует очень много аутентичных продуктов, которые мы не ценим, про которые все забыли. Они сначала кочуют на Запад, там их упакуют в красивый фантик, и потом они снова к нам приезжают в виде БАДов. Вот в этом наша большая ошибка. Нам нужно высаживать ягодные поляны и максимально продвигать цельные продукты нашему же населению. У агрокультурного комплекса есть огромный потенциал. Намного лучше покупных баночек просто заварить чай с листьями смородины, съесть толченую с медом облепиху.

– Существуют ли продукты, которые стоит исключить из рациона, несмотря на их доступность по цене?

– Во-первых, соль, не больше 5 г которой нам рекомендуют добавлять в еду. Нужно понимать, что даже если продукт позиционируется как сладкий и в него добавили сахар, то и соли в нем много. Привлекательный для человека вкус (допустим, крекеров) создают за счет добавления большого количества обоих компонентов.

Во-вторых, красное мясо стоит ограничивать до 75 г в день (или есть пару раз в неделю качественные стейки). Стараться не использовать куски с большим количеством жира, забыть, что «наваристое – значит получше», выбирать постную вырезку или птицу.

Продолжение следует