Киви и фудшеринг сделают сон крепче. Интервью с сомнологом Ксенией Дорониной

Как связаны между собой сон, нервная система и… фудшеринг? Как правильно питаться, чтобы хорошо спать, и уместна ли концепция zero waste в отношении сонных ритуалов? К Дню здоровья, который отмечают во всем мире 7 апреля, исследовали тему сна с Ксенией Дорониной, неврологом и сомнологом из Новосибирска.

Об эксперте:

Доронина Ксения Сергеевна – невролог и сомнолог в специализированной клинике лечения боли и неврологических заболеваний «Сибнейромед» в городе Новосибирске; преподаватель дополнительного профессионального образования в этих областях.

Наш проект посвящен фудшерингу , а значит, так или иначе затрагивает тему питания. Расскажите для начала, как в целом связаны питание и сон?

Есть такое выражение: «Как потопали, так и полопали». Я бы его переделала наоборот: «Как полопали, так и потопали». То есть если мы плохо едим, не получаем достаточно калорий и питательных веществ, то это приводит к риску развития многих хронических заболеваний, дефицитов и авитаминозов. А это очень сильно влияет на бодрствование. Человек, который плохо питается, – утомляем, сонлив, у него возможна астения – когда есть постоянное ощущение усталости даже при достаточном отдыхе. Таким образом, человек не будет меньше и хуже спать – он будет спать больше, но это не будет приносить ему достаточного отдыха. Избыточная сонливость – это тоже проблема сна, и с ней часто обращаются к профессионалам. Тогда мы анализируем, нормально ли человек питается, сколько он отдыхает, нет ли у него хронических заболеваний, например, проблем с щитовидной железой, которые тоже могут быть связаны с нарушением питания.

Благодаря фудшерингу рацион питания может стать более разнообразным и богатым элементами. А есть конкретные продукты, которые помогут более качественно спать? Что нужно и что не стоит есть перед сном?

Согласно одному интересному исследованию, на засыпание и на сон в целом хорошо влияет киви, съеденное за полчаса-час до сна. Это связано с тем, что киви – это источник серотонина, нейромедиатора, который отвечает за спокойствие, уменьшает тревожность. А еще серотонин – это предшественник мелатонина – нашего нейромедиатора и гормона засыпания.

Общий совет: не нужно употреблять большие объемы пищи непосредственно перед сном – это может приводить к неприятным ощущениям в области желудка, метеоризму и т.д. Хотя есть люди, для которых, наоборот, много поесть – значит хорошо уснуть. Но это не норма, а скорее расстройство пищевого поведения. В норме – закончить основной прием пищи, ужин минимум за два часа до сна.

Если кто-то не может уснуть без употребления пищи непосредственно на ночь, то это должны быть легкие продукты – какой-то фрукт или кисломолочный йогурт с низким содержанием сахаров и красителей.

А ведь часто бывает, что именно после еды клонит в сон. Почему?

Если после еды клонит в сон и при этом человек здоров – это из-за переедания либо избыточной калорийности пищи. Когда мы, допустим, съели целую тарелку борща, где много капусты, свеклы и не очень жирный бульон, это поменьше, чем не в таком уж большом бургере, где есть сыр, жирная котлета, плюс картошка фри и т.д. С точки зрения полезности и более легкой перевариваемости борщ будет полезнее. А от бургера будет больше тяжести и, соответственно, сонливости.

Вернемся к фудшерингу, который не только может помочь восполнять дефициты в питании, но и подразумевает сохранение пригодных продуктов, их использование по назначению вместо выбрасывания. Интересно, как на фудшеринг реагирует наша нервная система и влияет ли это на сон?

Когда мы делаем что-то полезное – выбираем площадку фудшеринга, жертвуем на благотворительность, помогаем кому-то, мы получаем удовольствие. Это нормально для психологически здорового человека, у которого нет серьезных заболеваний и все хорошо в социальном плане, покрыты базовые потребности. Благодаря занятию фудшерингом, волонтерством, экоактивизмом и т.д. он будет получать позитивные эмоции, чувствовать себя молодцом. И, конечно, добавятся далеко идущие последствия: это и защита от бессонницы, от развития деменции, тревоги и возможных депрессий.

Но я бы хотела зайти и с обратной стороны. Были проведены множественные эксперименты с разными группами людей, которые не выспались: у кого-то сна не было совсем за ночь, кто-то просто спал меньше – но обе эти группы были менее склонны жертвовать на благотворительность и помогать окружающим. То есть не только фудшеринг влияет на качество сна, но и человек, который достаточно спит и у него все хорошо в плане покрытия базовых потребностей, более склонен к фудшерингу. Скажу банальную вещь: очень маловероятно склонить заниматься фудшерингом человека, у которого есть кризис в работе, тяжелая депрессия или тревога.

Фудшеринг связан с рациональным потреблением. Большинство людей, включая вполне благополучных, обычно выступают против того, чтобы рационально использовать что-либо, сопротивляются системе, дисциплине, чему-то новому. Почему так? И как прокачать свое рацио?

Дело в том, что любое наше поведение основывается на привычке. Есть такое замечательное выражение: любая привычка сильнее новых идей. И есть еще второе дополнение: на фоне стресса, нагрузки, снижения осознанности мы не приобретаем каких-то новых, важных и полезных привычек, а скатываемся к нашим базовым навыкам. Это, например, «залипание» в соцсетях вместо того, чтобы пойти спать по режиму. Это выбрасывание большого количества мусора без разбора. Это употребление еды быстрого приготовления вместо того, чтобы заранее расписать план полезной, здоровой еды на неделю. Это то, что проще.

Как только мы немножко отпускаем мозг и не контролируем, пускаем на самотек, то возвращаемся к привычкам, которые проще. Человеку привычно скатываться к привычкам. Поэтому нужен контроль и закрепление полезных привычек. Можно развить привычку разумно обращаться с едой, и так же и со сном. Но если я не заведу график сна, чтобы знать, что мое время бодрствования кончилось и нужно готовиться ко сну, то я пропущу это время за просмотром сериалов, за чтением, за перепиской с людьми, которые мне важны.

Не нужно внедрять все привычки разом: условно говоря, с понедельника сразу и спортом заниматься, и есть только салатики и здоровую пищу. Скорее всего, вы сорветесь: придет стресс – и наступит отрицание и отторжение. Поэтому привычки вводят постепенно.

Какая-то первая привычка должна быть очень легкая. Например: хотя бы раз в неделю в определенный час заглядывать в холодильник. Из него собирать еду адекватного срока годности, которую не употребляли и которой можно поделиться или как-то перераспределить. Нужно начать с легкого, потом можно добавить что-то посложнее и придерживаться минимальной кратности использования этих привычек. Для начала нужно привить регулярность, а не интенсивность.

Можно ли применить для сна концепцию zero waste («ноль отходов»)? Как выстроить все детали вокруг сна, чтобы из всего времени, отведенного на сон, спать максимум и спать качественно?

Если мы говорим о людях до 35 лет, которые обычно составляют ядро таких замечательных инициатив, как фудшеринг, экоактивизм и т.п., то очень многие из таких людей являются перфекционистами. Но со сном работает так: чем более невнимательно вы к нему относитесь, тем он лучше. Прекрасно, когда человек старается сделать свой сон более качественным: например, взять более удобную кровать, какие-то приспособления для сна – маски, шторы «блэкаут» и так далее. Но очень плохо заканчиваются истории, когда человек начинает замерять, как он спит, и если каждый день он очень старается качественно уснуть. Это все ведет к развитию тревоги и нарушениям сна.

В случае zero waste мы можем говорить о неаккуратно потраченном времени. Так, время, которое потрачено не на здоровый сон, – это время, которое мы валяемся в постели. Пять-десять минут потягиваний после утреннего пробуждения – это нормально. Но если человек не может встать с постели после пробуждения в течение получаса, часа или даже большего времени, то это говорит либо о наличии проблемы (накопленная усталость, хронические заболевания), либо о том, что нарушена гигиена сна. Мой совет: долго не валяться в постели.

Ксения, в связи с приближающимся Всемирным днем здоровья (7 апреля) хочется спросить: что такое здоровый человек сегодня? Каковы критерии здоровья и здоровой нервной системы?

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это состояние благополучия: как физиологического, психологического плана, так и социального. Здоровая нервная система – тоже многогранное понятие. Мы не можем сказать, что она зависит только от того, чтобы не быть поврежденной конфликтом или травмами. Здоровая нервная система – это та, которая не имеет хронических заболеваний, нормально питается, находится в здоровом социуме.

Человек может чувствовать себя нездоровым, будучи здоровым, в сущности, но одиноким, покинутым, непризнанным и так далее. Мы уже приходим к пониманию того, что одиночество – это фактор риска множества заболеваний, например, когнитивных нарушений: человек теряет умственные способности, способность к переживанию, к заботе даже о самом себе, к выполнению простейших работ.

Одиночество – это риск развития тревоги, депрессии, и тогда бессонница – это симптом развития этой тревоги и депрессии. Нужно понимать, что бессонница редко бывает самостоятельным заболеванием: в отличие от других расстройств сна, часто это признак развития каких-то психоэмоциональных нарушений.

Поэтому стоит отдельно сказать про чувство общности, которое дают разные неформальные, некоммерческие организации, включая фудшеринговые. Через принадлежность к такой группе, где все связаны одной целью, человек получает социальную поддержку: мы так делаем – и ты так делаешь, и ты молодец, ты не один, мы в группе. Так же и при волонтерстве: есть единомышленничество и общение. У одинокого человека появляется социальная группа, в которой все заняты одним делом и имеют общую тему для разговоров.

Такое противодействие одиночеству значит очень много для профилактики заболеваний и когнитивных расстройств, в том числе психоэмоциональных нарушений вроде депрессий. И, конечно, это будет влиять на сон. Поэтому развитие такого рода полезных неформальных групп и некоммерческих организаций нужно пропагандировать и вводить в норму.

Самый крупный фудшеринговый проект в нашей стране реализует банк еды «Русь», помогая нуждающимся через промышленный и розничный фудшеринг. Присоединиться к работе фонда в качестве волонтера можно, заполнив анкету на сайте.

Реализуем медиапроект «Про фудшеринг» при поддержке Росмолодёжь.Гранты