Как питаться с пользой для себя и природы? Разбираемся с нутрициологом Марией Кардаковой

Читайте об основных принципах здорового рациона в первой части интервью.

– Рациональное потребление предполагает употребление всех имеющихся в холодильнике продуктов без исключения. Некоторые могут быть еще пригодны для еды, но уже не первой свежести. «Загрустила» петрушка, подвял перчик или переспел банан: что мы недополучаем, если выбираем такие продукты? Это не вредно?

– Такие продукты могут потерять свои вкусовые качества и текстуру, что повлияет на вкус блюда в целом. Но им вполне можно продлить жизнь, съесть и даже получить удовольствие. «Загрустившую» зелень – посушить или заморозить, подвядший перчик – потушить или запечь с другими овощами.

Конечно, часть витаминов теряется. Особенно витамин С – самый нестабильный витамин в продуктах питания, его потери наблюдаются даже при обычной нарезке овощей и фруктов. Но польза все равно остается.

Так, в зеленом банане много пищевых волокон, которые хороши для микрофлоры кишечника. В более спелом фрукте больше сахаров, но и пищевые волокна никуда не исчезают, поэтому демонизировать переспелые бананы нельзя.

Переспелые бананы можно использовать для приготовления спортивного питания: размять вилкой, перемешать с овсяными хлопьями и получить питательный батончик. А еще из них можно печь маффины или хлеб.

– А что с кисломолочными продуктами, срок годности которых уже подходит к концу (но не вышел): чем они хуже самых свежих? Правильно ли поступают покупатели, особенно мамы, выбрасывая детский йогурт, срок которого истекает сегодня?

– Кисломолочные продукты могут стать еще более кислыми из-за увеличения количества кисломолочных бактерий, но польза в них остается и они не становятся хуже самых свежих.

В последний день срока годности можно есть самим и давать детям кисломолочные продукты, у которых нет признаков порчи и которые вы хранили при надлежащих условиях (свет, температура и т.д.).

В каждом случае помимо сроков годности потребители должны сами оценить качество продукта до его потребления.

– Овощи и фрукты, а также кисломолочные продукты, о которых мы поговорили выше, – одни из ключевых категорий для фудшеринга в России. Благодаря этой технологии люди могут получить полезные продукты, а производители и ритейлеры не выбросят их зря. Сейчас вы живете в Лондоне и волонтерите в местном банке еды, какие продукты он предлагает нуждающимся?

– Я волонтерю в организации, которая занимается питанием людей с ВИЧ-статусом: это и столовая, и «магазин» продуктов, в котором ты бесплатно можешь набрать себе все, что нужно.

Я помогаю на кухне. Так, в один день можем приготовить булгур с баклажанами и фасолью, карамелизированную морковь и кабачок. В другой – говядину, кукурузную кашу, фасоль. На полках «магазина» можно найти лапшу, картофель, ягоды, хлеб, помидоры, гранолу, фрукты – каждый раз набор разный, зависит от пожертвований супермаркетов и производителей.

В Великобритании насчитывается более 1400 продовольственных банков, развитие которых финансирует благотворительная организация Trussell Trust. В дополнение к ней есть как минимум 1172 независимых продовольственных банка.

Также мы формируем и выдаем нуждающимся продуктовые наборы, которые дополняем рецептами блюд. Многие банки еды в Великобритании активно сотрудничают с нутрициологами, чтобы быть уверенными, что предоставляемые наборы содержат как минимум трехдневное сбалансированное питание для отдельных лиц и семей. При выдаче продуктов также работают консультанты, которые проверяют у людей наличие каких-либо пищевых ограничений по состоянию здоровья.

Банк еды «Русь» следует рекомендациям Роспотребнадзора для формирования продуктового набора в рамках продовольственного марафона «Корзина доброты». Фонд планирует сотрудничество с нутрициологами годового курса Марии Кардаковой «Нутрициология: наука и практика» для создания специальных наборов для людей разных групп по здоровью.

В банке еды я также читаю лекции и провожу интерактивные семинары по здоровью ЖКТ, умеренному потреблению соли – эти темы особенно актуальны для людей с ВИЧ-статусом и связанных с ним побочных рисков по здоровью.

– За таким глубоким погружением в тему фудшеринга и рационального потребления наверняка следует формирование каких-то установок по отношению к еде, которым вы следуете дома?

– Да, в нашей семье приняты определенные правила обращения с продуктами, им следуют все:

выращиваем дома зелень в горшочках;

планируем приемы пищи на неделю вперед и составляем список продуктов;

стараемся не выбрасывать еду, готовим и накладываем столько, сколько собираемся съесть;

используем весь овощ – от корня до ботвы, ведь из этих частей можно приготовить вкусный овощной бульон;

стараемся отдавать предпочтение сезонным и местным продуктам, таким образом мы также сокращаем углеродный след. А отправляясь на фермерский рынок с сумкой на колесиках, можем позволить купить себе больше и без машины, а еще добавляем в копилку несколько тысяч шагов.

– К слову про сезонные продукты: осенью в России традиционно случается бум кабачков. Однако люди предпочитают раздавать эти овощи со своей дачи соседям, друзьям... Почему их стоит оставить себе и как использовать без остатка?

– Кабачок – очень питательный продукт, это та же самая клетчатка. Навык готовить кабачок заслуживает отдельного внимания:) Одного сезона погружения в этот вопрос хватит, чтобы потом себя успокоить на все года и самим начать просить у всех этот кабачок!

Что можно сделать?

Накрутить баночки питательный кабачковой икры, которую можно есть с хлебом, добавлять к гречке, булгуру, чему угодно.

Сделать микс томатной пасты с кабачком.

Напечь кабачковые оладьи, драники, вперемешку с картошкой.

Из молодых молочных кабачков, снятых в весе ~500 г, сделать пасту и смешивать с длинными макаронами.

Совсем маленькие кабачки-зародыши засолить как огурчики.

Если вы знаете, что грядет большой урожай и есть риск, что он пропадет, – не ждите, когда кабачки дорастут до социально приемлемых размеров. Собирайте их молодыми, чтобы заморозить и замариновать, – это даже более современно.

– Как в целом нужно питаться, чтобы приносить больше пользы / наносить меньше вреда природе? Пару советов/принципов.

– Во-первых, нужно стараться покупать то, что подходит под ваш образ жизни и минимизирует выбрасывание еды. Допустим, если вы очень занятой человек или просто не тратите много времени на готовку, не в состоянии варить фасоль, проращивать пшеницу или нут, то покупайте консервированную фасоль.

И вам принесет пользу, и для природы выращивание бобовых полезно. Отчасти потому, что бобовые хорошо идут в компост. Не зря фасоль часто раскидывали прямо в полях картошки: потом, после сборки стебли очень хорошо перегнивали.

Это, кстати, можем считать подводкой ко второму пункту: выбирать растительные продукты. Производство растительных продуктов несет намного меньший углеродный след, чем производство мясных продуктов или птицы. Обеспечение жизни животного очень трудозатратно по сравнению с тем, сколько питательных веществ мы получим из куска мяса. Важно  всегда учитывать пропорции критически важных нутриентов  к менее полезным компонентам. Растительные продукты как основа рациона – лучшее решение!